使用啞鈴健身的基礎要領

不少人用啞鈴來鍛鍊,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。 其實,只要掌握要領,加以堅持,你肯定能收到效果的。

 

要領一

    用啞鈴鍛鍊效果不明顯 我們首先需要明確目的:我嚮往力量與健美,還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛鍊方式, 有時甚至是互相衝突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習,比如類似舉重運動員的專項練習; 增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量, 舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊, 鍛鍊時每次舉6~8組,每組重復8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘, 適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。

 

要領二

    啞鈴只練上肢 有人認為啞鈴只能鍛鍊上肢。其實設計得當,啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。 鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的優勢,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後, 雙手緊握啞鈴,或者抱一個啞鈴在胸前,可增加腹部練習的負荷,提高鍛鍊效果;持啞鈴進行弓步蹲起、 側弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛鍊大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

 

要領三

    啞鈴不適合老年人 老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。 其實老年人由於力量開始下降,神經系統功能開始退化,更應多進行力量鍛鍊。 適當的力量鍛鍊,可以有效地防止老年人肌肉萎縮,保持肌肉品質和總量,提高體質健康水準, 防止身體過早衰退。而啞鈴由於具有以下特性:重量選擇自由、運動軌跡自由,需要用大腦進行有效的控制等, 是老年人進行力量鍛鍊的首選。 進行啞鈴練習時,如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能, 防止大腦萎縮,有效預防老年癡呆症等問題。