健走的好處

老化從腿開始,健走可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。

人體全身有近五百條肌肉,三分之二集中在下半身,肌肉的持續力會隨 年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力,但下半身腿力卻只剩下約四成。

 

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,首先提出「腳是第二心臟」的說法;

常言也道:「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健,上 下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛,

因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作 ,一旦這些肌肉衰萎,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、

膝痛、腰痛等現象。

 

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。

健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,更可 獲得意想不到的效果。

 

肥胖是百病之源。即使輕鬆地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行,讓心跳維持再最高心跳數的 50~60%之間,就能提升有氧運動的效能。

 

*健走有效消耗身體熱量

 

蹣跚走 ==>時速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡)

散步走==>時速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡)

自然走==>時速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡)

健步走==>時速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡)

全力走==>時速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗7.9熱量(卡)

 

提起健走,飛躍羚羊紀政就眉飛色舞:「走路的感覺真是太美妙了。」

前幾年由於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素,紀政不知不覺竟然 發福,衣服從10號尺碼,改穿16號,

腰粗腹大臀也寬,她意識到自己過胖,也感到體力、健康都變差,1997年末她下定決心減肥。

她找出以前朋友送的 一台簡易跑步機,每天工作完後回到家,再累也要邊看電視邊雙手擺動、

大步走跑步機,半年之內,她不花一毛錢瘦了20公斤,重新找回那充滿自信、 高瘦苗條的標準身材,

穿上胖的時候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡 ,而且尿失禁的困擾不藥而癒,還能夠一口氣爬上大武山巔。

從此以後,紀政逢人就鼓吹健走的好,每天上班爬三層樓梯進辦公室,但為保護膝蓋,坐電梯下樓。

下班後回家,她仍是先走走步機,走出一身大汗,沖過澡才簡單 吃點稀飯,然後讀書入睡,

「每天都要走,就像每天都要吃飯一樣,」她說。

 

【健走可以預防疾病】

健走這「藥方」,如果每天服用,可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會,

而且幫助你活得健康、活得長壽。

最平凡的作為,常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能,增加 骨頭、肌肉力量,解除緊張、

控制體重,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。

 

【遠離乳癌威脅】

據美國和《護理健康研究》(Nurse's Health Study)一項長達20年的統計研究指出,一週運動7小時上,

可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。

 

【預防心臟病】

人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導,一週健走3小時以上,

可降低35~40%罹患心臟病的風險;美國醫學學會也肯定, 每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。

 

【走離老年痴呆】

美國《自然》雜誌報導,60歲以上銀髮族,一週有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。

人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化,

一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管 重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。

 

【健走能降血壓】

人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),

因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌 ,而牛膽酸具有降低血壓的作用。

為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,

但每次還是要持續30分鐘以上。

 

【預防動脈硬化】

現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。

血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、

腦梗塞等病變。

膽固醇有好HDL、壞LDL之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走,

有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。

 

【預防治療糖尿病】

造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,

再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。

美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。

糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。

 

【健走避免脂肪肝】

研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。

 

【走出好骨質】

年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。預防骨質疏 鬆症其實不難,

除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。

 

【改善腰、肩、頭部疼痛】

平常行走坐臥你總是彎腰駝背?頭部重量約佔體重十分之一,由頸椎與覆蓋 頸部到背脊的僧帽肌所支撐,

如果駝背或姿勢不良,僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。最有效治療的方式就是健走,

因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。

 

【消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱】

多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切 換更靈活,有助於消除壓力,

更容易入眠。除此之外,任何一個常健走,喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:

增進自尊、自信與樂觀。 不過,有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體 狀況,

一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,

慢慢走、走久些,也是理想的運動。

 

有如此多好處,但是又非常輕鬆的運動~~你還在猶豫什麼呢,出門散散步吧。

 

資料來源:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!b4UArrWBF0ETzgB4qA4ayQ--/article?mid=2169