各種引體向上的方式以及紀錄。

引體向上的各分類介紹

正手(overhand grip)引體向上 手的握姿是引體向上中很講究的一點,所謂正手,就是手心向前的抓握方式。

這也是最“正統”的引體向上握姿,此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉,是個挑戰。

如果想重點鍛煉您的三角肌,在正手握法的同時,不妨雙臂張開的角度增大些,這樣難度更大。

 

反手(underhand girp)引體向上 很多人不認同這種握姿的引體向上,認為採取這種姿勢是偷懶的表現。

在英文中,這種握法被稱作chin-up,有時候被從引體向上pull-up中獨立出來。

的確,相對於正手握法,反手引體向上似乎容易些,因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉,的力量。

如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些,不妨嘗試反手引體向上,

而且,您可以把雙臂併攏起來,甚至讓兩手相碰,這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

 

正反手(mixed grip)引體向上 顧名思義,這是同時使用正手握法和反手握法的姿勢。

這樣做可以增加引體的難度,當您採取這種抓握方式,身體會向反握的一側偏轉,增加反握一側的受力。

當然,別忘了左右交替使用正反手,別把身體塑造的不對稱了。

 

平行(parallel grip)引體向上 如果您有兩條橫槓,就可以採取這種雙手掌心相對的抓握方式,

這種姿勢可以減輕肩部的受力。

 

胸式引體向上(sternum pull-up) 普通的引體向上,您只需把下巴,頂多是鎖骨拉過橫槓。

而胸式還要再進一步,當您的鎖骨碰到槓的時候,努力把身體向後傾,讓您的胸骨貼上橫槓。

這個姿勢的引體向上特別鍛煉您的背闊肌。

 

負重引體向上 如果不管是上述那種姿勢,一口氣可以做上15個,您就該考慮提高難度了。

增加負重是一種簡便的提高難度的方法。

綁沙袋,墜槓鈴盤,或者在腰上拴一桶純淨水,那就要看您的力量了。

 

毛巾引體向上(towel pull-up) 在槓上裹條毛巾,似乎是種溫柔的做法,實際上這麼做對您的小臂是個挑戰。

裹了毛巾的橫槓增加了您抓握的難度,而握力是由小臂的肌肉發起的。

如果您想擁有大力水手波普埃般的小臂,可以嘗試毛巾引體向上。

 

單手引體向上(one-hand pull-up) 用一隻手抓槓,另一隻手握住抓槓手的腕部。別忘了兩條手臂都要鍛煉到。

 

單臂引體向上(one-arm pull-up) 如果一手抓另一手還是不夠刺激,就放開它,完全用一隻手臂發力做引體向上。

傳說中只有十萬分之一的人能做這個動作,其實根本沒有這麼誇張,不少人通過刻苦鍛煉,也能做到。

 

單指引體向上網站(一個手指拉) 這可以說是引體向上的終極境界。

用手指懸掛身體做引體向上,聽上去似乎是武俠小說中的功夫,不過現實中的確存在。

用手指做懸掛或者引體訓練,是攀岩的基礎力量訓練。因為在岩壁上,您很難找到能抓握的突起或者縫隙,

很多時候僅僅是能容下一兩根手指的支點。

攀岩訓練中有專門的指力板,上面有各種大小的小洞和突起,開始的時候可以嘗試四根手指,

逐漸減少到一根。

最有力的是中指,然後是食指,最強悍的人可以用一根小指懸掛住身體並且做引體向上。

 

歷史上有據可查的這樣的強人包括美國肯塔基州路易斯維爾(Louisville , Kentucky)

居民卡特(A.Cutter),他在1878年9月18日向人們展示了小指引體向上的絕技,左右手各做了6個。

還有個名字不得不提,那就是現代健美運動的創始人尤金•參竇(Eugen Sandow),

本名弗里德里希•威廉•穆勒的他出生於1867年,在他28歲那年,他用10根手指各做了一個單指引體向上。

引體向上的鍛煉效用

引體向上鍛煉背部,增加背部的寬度,背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。

 

引體向上則可以拉伸脊柱,使脊柱盡力伸展,促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌,但是側重點不同。

 

寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌;

窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

 

引體向上的世界紀錄

 

一分鍾世界紀錄

2007年10月25日,美國人馬太·博格丹諾維茨(Matthew Bogdanowicz),正手,46次。

2007年2月10日,美國人羅伯特·納托利(Robert Natoli),反手,44次。

 

三分鍾世界紀錄

1988年,越南人吳春傳(音譯)(Ngo Xuan Chuyen),正手,100次。 半小時世界紀錄

2007年10月24日,德國人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland),反手,457次。

2006年3月26日,美國人馬太·博格丹諾維茨(Matthew Bogdanowicz),正手,433次。

 

一小時世界紀錄

2008年2月12日,德國人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland),正手,825次。

2007年10月18日,德國人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland),反手,812次。

 

六小時世界紀錄

2007年4月28日,美國人蓋伊·肖特(Guy Schott),正手,2456次。

2007年6月24日,德國人斯蒂芬•海瀾(Stephen Hyland),反手,2968次。

 

十二小時世界紀錄

2007年4月28日,美國人蓋伊·肖特(Guy Schott),正手,3116次(肖特做了9小時30分鐘後停止努力)。

2007年6月24日,德國人斯蒂芬·海瀾(Stephen Hyland),反手,3750次(海瀾堅持了8小時零3分鐘)。

 

3750次是目前人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。

 

真的是魔人的紀錄,非人類阿!!!

 

(圖文來源:互動百科)