實用的幾種胸肌鍛鍊法!!

想要擁有厚實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想,這裡有幾種實用有效的鍛鍊胸部肌肉動作可供參考。

鍛鍊肌肉是一種靠毅力與堅持才能勝利的運動!!

 

 

 


雙槓臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放的太低,

              以免給肩關節造成太大壓力。


槓鈴平板臥推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,

                     比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。


 

雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,

需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定。這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

要點:不要把臀部和腰部抬離凳子。

 

 

上斜啞鈴推舉:鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。

                            這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,

                            角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

 

下斜啞鈴臥推:鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

 

蝴蝶機飛鳥:鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度

                    (打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

 

拉力器十字夾胸:鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,

                                動作頂點努力擠壓胸肌。

 

平板啞鈴飛鳥:作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,

                            上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

 

圖文出處來自:http://big5.china.com.cn/info/zhuanti/brand/2009-08/06/content_18288052.htm