標準引體向上(就是拉單槓啦!!)要領

引體向上的技巧與鍛鍊介紹,實用而值得參考。

準備動作:

1) 跳起或借助踏腳正手全握單槓,雙手握位比肩寬。

2) 保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉于身後。

訓練動作:

3) 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫杠。

4) 慢慢伸直手臂降低身體,回復到起始位置。

5) 重複上述動作,直至完成一組練習。

 

動作要領:

· 保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

· 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。

  然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。

  下次健身當你再做單槓引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。

· 你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。

  反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。

 

注意:動作技術要規範,意念要集中。

上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,

並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。

這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。

但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其他背部練習。

 

當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。

一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。

例如,第一組採用頂峰收縮法做8次,有余力也不多做,組間休息1分鐘。

第二組也按規定做8次。

直至最後幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。

總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。

 

有些人練背時總是沒有什麼感覺。

究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說,

“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。”

通過頂峰收縮來加強神經;中動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。

這就是吉龍達理論的要義。

 

你在練身上其他部位肌肉時,如遇到同樣的情況,也可運用頂峰收縮法來進行突破。

只要按規範認真去練,奇跡也會在你身上出現。

(來源: 生命時報)