減重好輕鬆 睡眠充足就能當瘦美人

【中國時報】現代人的生活步調忙碌緊湊,不僅三餐不定時,也常常到半夜才上床就寢,但是睡眠不足,與肥胖也有高度關聯性。根據美國最新研究發現,睡眠時間短,會使肥胖相關基因更容易發揮作用,讓身材一點一滴不斷膨脹,睡眠時間延長,則可以抑制肥胖基因。另一項研究則指出,睡眠不足者對於不健康的食物反應較為強烈,篩選實務能力降低,以致大量攝取這類食物,容易造成肥胖身材。

睡眠不足導致肥胖的原因有幾項,首先是生長激素的分泌減少,雅得麗生活診所營養師林家榛指出,一般而言,與代謝率相關的生長激素會在夜間11點到1點之間大量分泌,熬夜會降低激素分泌進而影響基礎代謝率,因此進食後過剩的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。

睡眠與體內的瘦素分泌也息息相關,睡眠時間不充足,會抑制瘦素分泌,還會增加飢餓素的生成,尤其對易胖的高醣類食物會特別難以抵擋,換算下來睡眠不足者平均每天會多吃350至500卡熱量,大約20天就會胖1公斤,一年就會多出將近20公斤的驚人差異。

此外,長期的睡眠不足會導致生理壓力增加,進而引發身體慢性發炎反應,當體內啟動保護機制之後,會開始蓄積水分並儲存能量,於是造成了水腫及脂肪合成增加的現象,體重當然會上升。林家榛營養師表示,其實想要睡出一個瘦美人並不困難,只要把握兩大原則:盡量養成晚上11點前就寢的習慣,以及每天睡足7至9小時。早睡早起的健康習慣養成後,就會慢慢發現身體的改變。

有些食物能幫助我們更安穩的入眠,像是全穀類、燕麥、糙米、鮮奶、優酪乳和堅果類等富含色胺酸的食物,可在體內合成助眠的褪黑激素。含有維生素B3的豆類、酵母、雞蛋,則可以安定神經;菇類是能引發睡意的惰性食物,蘿勒、薰衣草這類的香草可以安定神經。適量的食用,都將有助進入甜美夢鄉。

林家榛也提醒,睡前最好注意避免刺激性食物,例如油炸物、甜食、辣椒、咖啡或茶,也不要在睡前一個小時內進行激烈運動,以免精神過度亢奮無法入眠。建議在睡前最好能放空腦袋,不要過度思考以免影響睡眠品質。原始文章

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