無器材或僅使用啞鈴練胸要項。

作為一個男人如果連標志性的胸肌都沒的話說來的確有點丟臉,但是我的工作又不需要付出太多的體力,而且我也覺得自己胸部平平,請問怎麼樣能讓自己在沒有運動器材的場地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?

 

一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。

因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

 

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,

則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

 

二、臥推舉杠鈴的設計和練法 杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等

因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

 

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可減少對於掌的單位壓力,

增大受力面積,利於手臂推起。

 

握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。

杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。

 

練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。

先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。

正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用於上胸肌。

 

三、臥推舉的呼吸 用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,

利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。

另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。

所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

 

四、臥推舉的速度 採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則

(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。

作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

 

五、肱三頭肌對胸肌的影響< 在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。

沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

< 通常,平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

 

六、俯臥撐 沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,

對中年健美運動特別有意義。

 

圖文來源:http://fashion.people.com.cn