破解體重控制迷思 醫師教你減體重

[長春月刊]不論是因為愛美,還是為了身體健康,體重控制早已成為全民運動,關於體重控制的方法,大家都很想知道,但也存在許多迷思,讓專業醫師來一一破解。 

Q體重控制就是要減去脂肪,所以,要全面杜絕脂肪,身體才會健康?

A當然不是!中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心醫師林文元指出,不論美國、台灣等多項研究都顯示,控制體重最重要的就是均衡飲食。衛生署所歸類的六大營養素都要攝取,而且一天當中要完全不吃到脂肪,也相當困難,炒菜用料會用油,堅果餅乾也會有脂肪成分,因此,健康的減重觀念重點,應該是「減少降低」脂肪攝取量,而非一味的禁止脂肪吸收。

Q很多人利用少吃一點來體重控制,所以,不吃早餐,只吃午餐?

A根據醫學研究顯示,吃兩餐的民眾比正常攝取三餐的人,胖的機率更高。這當中絕大多數是因為早餐不吃的人,起床時往往都感到一定程度的飢餓,所以,很容易就掉入大吃大喝的陷阱,加上身體的飽食中樞感應到飽的訊息,通常必須半個小時以上。因過度飢餓時吃得快,往往意識到飽的時候,飲食皆已過量,因此,規律三餐、不過量攝取,才是健康維持體態的好方法。

Q澱粉被認為是增加體重的主因,所以,體重控制時不能吃澱粉?

A臨床上很多患者一說到體重控制,就聯想到不要吃飯、不碰澱粉,的確,這樣會使體重在短時間內下降,就像只喝水、不增加身體熱量攝取,當然會瘦。但不吃澱粉減掉的重量是身體中肌肉的重量,而不是脂肪的重量,不但不健康,反而在一段時間後會復胖。因為人體強調中庸,單獨不攝取某一項營養素,是無法維持長久的,一旦恢復飲食,之前下降的體重就會迅速「回補」,一切回到原點。

Q體重控制只需要靠節食就好,不需要運動也可以很健康的瘦下來?

A運動所減少的熱量是有限的,有運動的人減掉的脂肪,一定比沒有運動的人減掉的脂防還多。林文元強調,運動對於體重控制來說有兩個功能,一為減掉脂肪,一為維持基礎代謝率,前者是減掉真正對人體有害的脂肪,後者則是維持基礎代謝率,讓身體在未來能不復胖。

Q體重控制的時候,可以喝代糖飲料?

A砂糖本身有熱量,每公克糖有4大卡,因此,小小一包糖對減重者來說,的確是「甜蜜的負擔」。可用代糖來取代一般用的砂糖、冰糖,以減少熱量的攝取。代糖就是「沒有熱量」的糖,一般又稱為「人工甘味劑」,適用於需限制甜食卻又無法忘情甜食的人,但代糖也不能無限量的攝取。

Q因為肚子餓表示在燃燒脂肪,所以,每餐都不要有飽足的感覺?

A藝人小S說過,自己從來沒有一餐是吃飽的!所以,讓很多人以為少吃,甚至不要吃,就是變瘦最迅速的方法。不攝取熱量當然會瘦,但是不健康,建議還是遵守「總熱量的下降」來減重。一天當中主食碳水化合物的比重,還是應該占總熱量的一半以上,蛋白質2到3成,脂肪1到2成左右。控制體重的階段,可提高蛋白質攝取量,降低油脂攝取量(不是不吃),才能正確的減到脂肪、留住肌肉。

Q晚上熬夜不睡覺,可以燃燒多餘的脂肪,體重控制才會成功?

A錯錯錯,這是大錯特錯的觀念!人體在活動中當然可以消耗較多的熱量,但是,太晚不睡覺,很多人卻反倒想吃東西,這樣反而得不償失。根據研究最容易胖的兩個族群,一個是因為睡太多,導致基礎代謝下降的族群,另一則是因為睡太少,導致額外多攝取消夜的族群。

Q既然體重控制要多吃蔬果,我不喜歡吃青菜,那就多吃水果?

A水果也有養分與熱量,正確來說,應該是指相對於澱粉、油脂而言,吃水果吸收到的熱量的確比較低。林文元表示,水果當中熱量比較低的有檸檬、番茄、柚子、番石榴,熱量高的水果像是芒果、龍眼、荔枝、香蕉等,挑著吃也可以吃得飽足又不怕胖。

Q早餐要吃飽,所以可多吃蛋糕、麵包等澱粉類食物,中晚餐都吃蔬菜水果就好?

A人家說:「早餐吃的像國王,午餐吃的像平民,晚餐吃的像乞丐。」林文元表示,其實說的就是熱量總量管制的概念,不是吃得量或是什麼時間吃,而是要注重「吃得對」。對於肥胖者而言,一天熱量控制的原則,男生1500大卡上下,女性則在1200大卡左右,一些高熱量的紅燈區食物須減量,綠燈區的低熱量食物比重拉高,以獲得飽足感,這樣就算正在執行體重控制計畫,也可以吃得飽、吃得好、吃得安心。

控制體重的生活處方箋

「胖瘦是有客觀的美觀標準,不應一味追求體重機上的數字。」台南市德東診所醫師陳建宏(前台南市立醫院家庭醫學科主治醫師)如此說。現在很多愛美人士都是一味追求瘦瘦瘦,其實不但相當不健康,還可能造成營養素缺失的疾病。想保持健康完美的體態,應先建立健康的生活概念,仔細觀察身邊身型較纖細的朋友,生活型態是否都較多活動?肥胖因素遺傳占3成、環境占7成,從生活習慣來做改變,健康規律的生活習慣少吃多動,即使不上健身房、不花時間游泳、不每天揮汗跑步,也能夠維持健康的體重,以自身為例,陳建宏提出兩個小撇步:

1 增加運動量:

陳建宏表示,平常喜歡藉由騎車、游泳達到運動目的,但這都需要特定時間或地點進行。若時間不允許,就會走到離家比較遠的便利超商買東西,或在目的地前刻意提前下公車或捷運,讓自己多走路,上樓也會提早下電梯,讓自己每天爬個2、3層階梯,影印、傳真、倒茶都盡量不假他人之手,不放過可以活動的機會,積少成多,卡路里就這樣消耗於無形。

2 吃飯只吃7分飽:

建議吃飯7分飽就好,吃太多會對腸胃造成不適,以他的健康飲食範例是建議,早上吃得多、中午吃輕食、晚餐吃沙拉,偶爾朋友聚會可能的話就協調中午聚餐,吃飯時也是以菜、湯為主,肉類少碰,盡量不要增加腸胃的負擔就對了!

控制體重的藥物處方箋

現代人工作忙碌、生活壓力大,常加班到很晚才回家,甚至連假日也不得閒,或想好好補眠。因此,很多人即使知道運動和飲食控制的方法,但卻難以透過運動或飲食控制方式來維持體重。但在不改變生活型態的前提下,其實是可以靠藥物來維持體重,以避免三高疾病上身。

若必須透過藥物控制體重,一定要在醫師指示下使用,臨床上會以世界衛生組織、亞太地區以及台灣地區之肥胖定義作為標準來評估,患者是否屬於過胖或是肥胖。最常引用的就是BMI值,一般人BMI值會在20到30之間,根據世界衛生組織 (WHO) 的定義,BMI在30以上為過重,18.5以下為過輕,若數據超過40以上,則會建議透過藥物合併外科手術治療。

陳建宏強調,目前合法的減肥藥只剩下唯一一種,這唯一合法的處方減肥藥具可逆性及長效型之腸胃道脂肪分解酵素抑制劑,其療效是在胃腔及小腸腔中與胃和胰臟分泌的脂肪分解酵素在其活化的絲氨基酸位置上形成共價鍵。因此已去活性的酵素,便無法水解飲食中的脂肪,成為可供吸收的游離脂肪酸及單酸甘油酯。因未經消化的三酸甘油酯是無法被吸收的,因此,減少熱量攝取,對體重控制有幫助;而在控制體重的同時,也降低罹患三高疾病的風險,對於三高族群或是減重者來說,是很好的輔助藥物。

再者一些疾病的治療藥物,長期觀察也是對減重具有效果,例如糖尿病患者使用的Metformin胰島素用藥及acarbose藥劑,都是經由降低肝臟葡萄糖的輸出及降低胰島素抗性,來降低血糖,減緩腸胃道對葡萄糖的吸收。但醫師強調,這僅是藥劑恰好作用機轉具有減重效果而已,並非是所謂的「減肥藥」,必須減重患者具有糖尿病或是胰島素阻抗疾病,才建議使用。

一般在診間都是以藥物搭配代餐建議減重患者食用,若真的肥胖程度到BMI值超過40或是BMI大於35,且合併有高血壓或糖尿病患者,稱為「病態性肥胖」,會建議透過胃繞道、胃間隔或胃束袋手術治療,目前這類病態性肥胖患者,健保是可以給付手術費用(但病患需自付材料費)。

控制體重的運動處方箋

吃得太多加上久坐不動,是現代民眾愈來愈胖的主因,想改變體態就得多動。陳建宏提醒,運動的主要目的是提高新陳代謝率,讓身體燃燒更多卡路里,簡單的說,若一天攝取2000卡路里的熱量,而同樣消耗2000卡路里的熱量,就能達到維持同樣的體重,而若透過運動提高了燃燒的卡路里,那一段時間過後,體重就會下降了。

持續運動時間比運動強度更為重要,中低強度的運動較易持久維持成習慣,快走、游泳、慢跑和腳踏車都不錯,一般建議以有氧運動為主,搭配肌力的重量訓練,同時配合伸展拉筋。建議時間需每次30分鐘以上,讓心跳達到每分鐘120到130下,一週3到4次的運動量為佳。如看電視時,可同時練練啞鈴,用裝滿水的寶特瓶,就可達到同樣的效果,增加身體運動的機會,就可輕鬆達到瘦身目的。運動同時可釋放使人心情愉快的腦內啡,有助於心情愉快,真是一舉數得呢!!

三大類控制體重成分

保持身材必須用對方法,才能事半功倍,世上又胖又健康的人很少。且控制體重成功與否,不該只看體重下降,另外體脂肪、BMI、血脂、腰圍、臀圍等都明顯下降,才算成功的控制體重。千萬不要一味的貪圖速效而賠上健康,除了使用合法藥物搭配良好的飲食運動習慣之外,也可補充保健食品來輔助窈窕計畫,讓自己聰明有效率的戰勝肥油!

瑞安診所肥胖症專科醫師曾石姿分析,一般來說與體重控制相關的保健食品的機轉大致可分成三大類,包括減少熱量攝取、增加新陳代謝或降低消化吸收率,以下逐一說明:

1.減少熱量攝取:

有效控制體重最主要的方法,吃進去的熱量少,相對消耗的熱量多,曾石姿表示,油脂和碳水化合物是人體吸收後發胖的兩大元兇,而標榜能讓人體減少油脂攝取的保健食品中,最受矚目的就是共軛亞麻油酸(CAL)和甲殼素。而在降低攝取碳水化合物的方面,白腎豆本身就含有澱粉酵素阻斷成分,所以,這陣子也成為保健市場中的新興話題。

2.增加新陳代謝:

大家都知道只要增加自己的基礎代謝率,就會多消耗一些熱量,但研究顯示,從25歲開始,新陳代謝就是以每10年降低5%的速度下降,所以在生活作息不易改變的情況下,如何藉由營養食品輔助控制體重計畫呢?曾石姿指出,現代人飲食不正常又常熬夜,透過B群、鉻、鎂、鋅、鈣等微量元素的補充,可提供能量、促進新陳代謝;綠藻、螺旋藻則是能淨化血液,提升免疫力,茶和咖啡因可幫助降低血脂和利尿;胺基酸是天然活性植物蛋白食品,能促進加速新陳代謝,也是可考慮的營養補充品。

至於辣椒減重法,日本運用的是辣椒的辛辣來提升新陳代謝,但台灣有不少人用錯方法以為是吃辣油,因而吃進一堆油脂得到反效果;還有藤黃果也受到關注,這種自古以來被加入咖哩粉的香辛料成分,依循原理和之前提到的辣椒粉一樣,都是希望提升體內的新陳代謝速度,萃取出來的成分,還可阻止碳水化合物轉化為脂肪。

3.降低消化吸收:

最後,提到降低消化吸收,其依循重點就在於增加身體纖維質攝取量,多吃膳食纖維會讓身體增加飽足感,再吃其他東西的空間就不多了。常見的保健食品有車前子和寒天,其中寒天在前幾年特別流行,幾乎和體重控制畫上等號,強調水溶性纖維,熱量低又易有飽足感,因此,成為控制體重者購買的熱門商品,不過這一、兩年又被葡甘露聚醣搶盡風頭,這種葡萄醣與甘露醣鍵結的多醣類,成分能促進腸胃蠕動,具有多醣高黏稠特性,會在胃腸內吸收水分,容易有飽足感,達到降低攝取飲食的目的。

先調整飲食、生活習慣

曾石姿提醒,愛美不應捨本逐末,既然營養保健食品被稱為輔助療法,民眾還是應該回到基本面,從飲食及生活習慣做好規律調整,早、午、晚餐都要吃,且要定時、減量,若因太忙、來不及而少吃一餐,下一餐的食量可能就會因此而變大,也有可能因此而延後吃最後一餐的時間。

除正餐外的零食、點心、消夜一概不准吃,這種因嘴饞不自覺吃進的食物,熱量、份量感覺起來好像不多,但卻往往超過所消耗的,所以就轉變成脂肪囤積在體內。秋冬愛吃火鍋、食補、吃到飽的朋友們更要注意,正常的身體機制在秋冬為儲存更多脂肪,會讓你更容易餓,身體代謝相對減少。若持續食用高油脂、高熱量、重鹹多辣,每天多攝取1、2千大卡的飲食,變胖變重的速度會非常快。

各族群體重控制建議

另外,依照年紀,建議年紀輕的人多動為原則;中年朋友飲食稍稍調整,添加養生概念,應該重質不重量,減量飲食,炒、燴料理少碰;剛生產完的女性應該注意肥胖的位置;45歲過後缺乏女性荷爾蒙的保護,更要注意腹部肥胖,避免轉成慢性疾病的潛在危機;至於年齡稍長的長輩,控制體重的同時,則要注意慢性病的威脅,適時搭配營養食品的補充。

曾石姿表示,健康的體重控制還是強調一個「熱量總額」的概念,要有著「長期抗戰」的心理準備,要瘦得快,簡單說是要讓消耗的熱量大於攝取的熱量。低運動量的女性(坐辦公室),一天的熱量攝取不要超過1200大卡,男性則稍稍放寬一些,但也不要超過1700大卡。再來是成功把體重減下來後,別忘記每天量體重,因體重計不會說謊,可反應真正的狀況。原始文章