跳躍力鍛鍊!!!

首先,練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心! 絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想。 對於體能較不好的人,要努力做完指定的訓練量,才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好覺得指定量太少, 每天練完都不會累的人,可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組) 訓練之前後一定要拉筋,暖身3分鐘至輕微出汗,以防止扭傷 ,不管在室內或室外練習,都請穿著球鞋在較軟的地上做。 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節,減少與地面的衝擊力 ,膝蓋或肌肉曾受過傷的人, 可以戴著護膝或護套來做。 ★訓練後的拉筋也非常重要,能防止隔天酸痛,洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★ (請按照指定的順序來做,任何項目都可以不需要跳繩也能做,跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)

 

以下項目1~ 4

星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★

    1. 『自然蹲跳』: 身體蹲低至可以自然起跳的位置,然後盡全力跳,並保持這最高的彈跳高度!想像地面上很燙, 一著地後用最快反應,再次躍起,可以練整條腿的爆發力。 (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 , 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)

    2. 『大腿跳繩』: 雙腳與肩同寬,腳尖朝前,蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲),屁股有點誇張的往後翹, 大腿與小腿一起出力往往上躍起,保持固定的彈跳高度!做的正確的話,應該是大腿會比較酸,小腿則不會 (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 ) (你可以選擇盡全力跳 來增強功效)

    3. 『小腿跳繩』: 身體站直,雙腳與肩同寬,腳尖朝前,膝蓋別彎,只用小腿與腳踝的力量,盡全力往上跳。 並保持這最高的彈跳高度! 著地時,膝蓋會微彎,但儘量別太彎曲。(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

    4. 『直腳跳繩』:每天250下,中間別停下來休息 ,膝蓋不能彎,重點是速度要快,跳離地面不超過5公分, 只能前腳掌著地,腳跟只輕微的觸地,可以強化小腿肌跟小腿肌鍵,與腳踝周圍的筋。 (每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

星期三 六做:

    5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 3可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) ,做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞。 另外也建議您抹一抹運動乳膏,消除酸痛。練習完後當天,別再打球。讓肌肉好好休息,除非你體力真的很好, 真的一點都不累,不訓練的時後,請找一天努力打球,舒展筋骨 謝謝 !